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    [健康养生] 快速入眠三妙招

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    管理员

  • TA的每日心情
    开心
    2016-5-14 11:44
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    [LV.2]偶尔看看I

    发表于 2020-9-14 09:44:26 | 显示全部楼层 |阅读模式

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     方法一:478呼吸法
      478呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发,熟练后可有效调节呼吸,平复情绪,让人快速入睡。
      1、用嘴巴大口呼气后闭上嘴。
      2、鼻子轻吸气,心里默数4秒。
      3、屏住呼吸,默数7秒。
      4、再用嘴呼气,要发出“呼气”的声音,持续8秒后重复第2步。
      专家提醒:“478”呼吸法需要练习数周,不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气,必须由专业人士指导。
      方法二:身体扫描法
      1、躺下后闭眼想象有一套扫描仪器,开始扫描全身。
      2、闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚。
      3、重复扫描多次,深呼吸、逐渐放松。
      身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力,从而放松身心,起到助眠、缓解焦虑的效果。
      方法三:先紧后松法
      先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉,有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。
      以下动作,可以任选1-2个进行,有睡意后即可停止:
      1、紧皱眉头、紧闭双眼,保持10秒后放松。
      2、肩膀、手臂紧绷,用力攥拳,10秒钟后放松。
      3、用力收腹,保持10秒后放松。
      4、双腿并拢,紧绷大腿和臂部,脚趾向下弯曲绷直,保持10秒后放松。
      以上这3种快速入睡方法,需要大家练习和适应,刚开始的时候可能作用较小,但习惯后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。
      快速入眠小习惯
      1、固定时间睡觉
      每天固定时间睡觉,睡前2小时可尝试把房间光线调暗。
      2、睡前减少刺激
      睡前4小时内不要吸烟,或饮用咖啡、浓茶等饮品。
      3、睡前少看手机
      睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备。
      4、养成条件反射
      尽可能不要呆在床上,养成床于“困”之间的条件反射。
      5、午睡不宜过长
      午睡一般不要超过30分钟,下午15点后最好不要午睡。
      6、营造舒适环境
      选择软硬度适中的床垫,定期清洗更换床单、枕套等床上用品,营造舒适睡眠环境很重要。
      7、减少过度补觉
      如果到了周末等节假日,也不要过度补觉,建议尽量同一时间段入睡和起床。
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